Pada saat hamil berat badan wanita biasanya akan bertambah, tetapi saat melahirkan berat badan biasanya akan menurun, namun belum drastis bisa turun kembali ke berat badan yang normal saat sebelum hamil. Para ibu-ibu yang melahirkan ini banyak yang tidak percaya dan juga merasa khawatir karena berat badannya. Banyak ibu yang menyusui yang ingin melakukan diet tapi ya gitu terganjal karena takut akan berdampak pada anaknya. Untuk ibu yang menyusui memang sangat diperlukan nutrisi dan gizi yang cukup agar menghasilkan ASI yang berkualitas. ASI yang berkualitas pastinya bisa berpengaruh dan berdampak baik untuk tumbuh perkembangan bayi.
Menurunkan berat badan pada ibu yang sedang menyusui dengan cara mengurangi kalori makanan sebenarnya tidak dianjurkan, karena bisa mempengaruhi jumlah maupun kualitas ASI yang dihasilkan. Biar kuantitas dan kualitas ASI tetap terjamin, sebaiknya ibu menyusui membutuhkan lebih banyak kalori per harinya, yaitu dengan tambahan sekitar 400-500 kalori dibandingkan wanita yang tidak menyusui.
Hal yang perlu untuk diperhatikan buat ibu yang sedang menyusui yaitu tiap wanita memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda menurut berat badan, metabolisme tubuh, frekuensi bayi menyusu, dan juga intensitas olahraga. Selain hitungan kalori, ibu yang sedang menyusui bisa menjadikan rasa laparnya sebagai petunjuk seberapa banyak asupan makanan yang dibutuhkan.
Yang terpenting untuk ibu yang sedang menyusui yaitu harus menjaga kebutuhan cairan tubuh yang terpenuhi. Cairan juga bisa diperoleh dari susu ataupun jus. Tetapi untuk minuman berkafein seperti kopi atau teh harus dibatasi sekitar 2-3 cangkir perhari tidak boleh sering-sering.
Makanan yang dibutuhkan untuk ibu yang sedang menyusui yaitu sebagai berikut:
Buah-buahan, minimal pada ibu diet yang menyusui terdapat konsumsi buah-buahan atau jus sebanyak 2 kali sehari. Buah jeruk merupakan vitamin C yang bisa memasukkan energi atau jenis buah bluberi yang mengandung banyak vitamin dan mineralnya.
Kacang dan biji-bijian, Saat memilih kalian harus memilih kacang/biji-bijian yang berwarna gelap seperti kacang merah, sebagi sumber protein nabati sekaligus banyak zat besi.
Beras merah, jenis beras ini dapat menyediakan kalori yang dibutuhkan untuk tubuh, beras ini juga mendukung sebagai produksi ASI yang baik dan berkualitas.
Produk susu rendah lemak, misalnya: yogurt, keju dan susu. Susu mengandung protein, kalsium, vitamin B dan vitamin D yang penting untuk pertumbuhan tulang bayi. Kalian ibu yang sedang menyusui minum susu minimal 600 cc per hari kebutuhan kalsium kalian dan bayi kalian akan tercukupi.
Daging tanpa lemak, kandungan yang ada di dalam daging tanpa lemak ini ada kandungan zat besi, protein dan vitamin B12 di dalamnya dan juga bisa memenuhi energi yang dibutuhkan ibu pada masa menyusui.
Ikan salmon, didalam ikan salmon ini kaya dengan kandungan lemak DHA yang sangat penting untuk pertumbuhan sistem saraf bayi, dan juga sebagai sumber energi yang baik untuk ibu.
Telur, sebagai salah stau sumber protein yang mudah ditemukan yaitu telur, kalian bisa merebusnya, menggoreng, atau bisa dicampur di dalam salad untuk menu makanan kalian.
Roti gandum utuh atau sereal dari biji-biji utuh, kandungan asam folat merupakan nutrisi yang penting untuk kebutuhan sebagi produksi ASI. Produk ini juga tinggi dengan kandungan serat dan zat besi yang ada didalamnya.
Sayuran hijau, didalam sayuran hijau terdapat kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi, dan kalsium yang sangat baik untuk bayi dan ibu yang sedang menyusui. Selain itu, sayuran hijau juga kaya dengan antioksidan dan rendah kalori dan juga sangat baik untuk jantung.
Hindari makanan yang terkontaminasi pestisida dan juga bahan kimia lainnya. Makanan yang biasanya sedikit sekali bisa terkontaminasi pestisida antara lain yaitu: nanas, terong, jagung manis, bawang, mangga, anggur, jamur, kentang manis, semangka, kol dan masih banyak yang lain. Kalau kalian ingin mengkonsumsi daging sebaiknya kulitnya dibuang dan sisihkan lemak saat sebelum dimasak. Bahan kimia biasanya terkandung pada lemak.
Ibu yang menyusui boleh menurunkan berat badan yang berlebihan selama kehamilan. Saat ingin menurunkan sekitar 0,5-1 kg per minggu, ini tergolong aman terhadap produksi air susu ibu.
Pola makan sehat dengan olahraga yang moderat, bisa menurunkan berat badan ibu yang menyusui rata-rata 0,5 kg per minggu. Kedua hal ini lebih efektif dibandingkan dengan diet rendah kalori saat dalam masa menyusui. Kalian bisa meningkatkan intensitas olahraga terutama 6-8 minggu setelah melahirkan. Dengan cara ini kalian bisa menurunkan berat badan secara bertahap dalam waktu 1 tahun dan ini jauh lebih aman untuk ibu yang menyusui. Karena dengan kalian menurunkan berat badan jumlah asupan kalori dan berat badan secara tiba-tiba dikhawatirkan akan berdampak pada produksi ASI.
Memperhatikan saat tepat untuk memulai diet juga penting, program untuk menurunkan berat badan bagi ibu yang sedang menyusui sebaiknya dimulai setelah bayi berusia 2 bulan untuk menghindari kekurangan energi dan produksi ASI. Kalau kalian mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, kalian harus konsultasi dengan dokter mengenai kemungkinan waktu memulai proses penurunan berat badan yang lebih cepat.
Sebaiknya hindarilah ibu diet yang sedang menyusui yang memangkas banyak kalori atau membuat berat badan menjadi turun drastis, karena dapat mempengaruhi produksi ASI. Terapkan pola makan yang sehat dan rutinlah untuk berolahraga. Kalau perlu, konsultasi dengan dokter untuk diet yang sebaiknya kalian lakukan saat menyusui.